Un interessante articolo pubblicato sull’Almanacco della Scienza, la rivista online a cura del Consiglio Nazionale delle ricerche parte dalla constatazione che sempre più spesso oggi, a causa dei tanti impegni e dei ritmi di vita frenetici, si assumono pasti veloci e non sempre salutari e fornisce, grazie ai suggerimenti di Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze alimentari del Cnr, alcuni consigli preziosi per mangiare correttamente anche quando si va di corsa.
La premessa è che uno snack veloce a base di patatine fritte o hamburger, accompagnati magari da bevande zuccherate se sono occasionali non hanno ricadute importanti sulla salute. Ma se si trasformano in abitudini possono avere ripercussioni gravi. Diventa quindi indispensabile seguire un modello alimentare equilibrato che soddisfi correttamente il fabbisogno di nutrienti e di energia dell’organismo e eviti si sviluppino malattie. A prescindere dal poco tempo a disposizione per mangiare.
“Secondo il “Piatto del mangiar sano” (Healthy eating plate), una guida grafica che fornisce indicazioni pratiche sul tipo di alimenti e sulle porzioni per comporre un pasto bilanciato durante la giornata, che è stata realizzata dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health dell’Università a Boston (Massachusetts), il piatto ‘salutare’ è composto per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure, cereali integrali, frutta) e per 1/4 da ‘proteine sane’, ossia pesce, pollame, legumi e frutta secca a guscio, che si possono combinare con le verdure”, spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr. “Per organizzare correttamente i pasti principali della giornata, anche quando si consuma uno spuntino veloce, è bene quindi tenere presente che l’organismo ha bisogno di macronutrienti fondamentali - carboidrati, grassi e proteine -; di micronutrienti -vitamine e minerali; di fibra e di fitocomposti, con azione antinfiammatoria, antiossidante, di nutrimento per il microbiota intestinale ed essenziali per mantenere un buono stato di salute”.
“Tra gli ingredienti, vanno scelte le verdure crude o grigliate e una fonte proteica tra carne, pesce, formaggio o uova. Va limitato il consumo di carni lavorate per l’elevato contenuto di sale aggiunto durante le fasi di lavorazione e per l’alta presenza di grassi saturi e conservanti, associati a un aumentato rischio di tumore del colon e a malattie cardiovascolari”, suggerisce la ricercatrice. “È bene ricordare che nella categoria delle carni lavorate rientrano i salumi, ossia prosciutto crudo e cotto, pancetta, speck; gli insaccati, quindi salsicce, salami, mortadella e wurstel; ma anche fesa di tacchino, bresaola e, in genere, la carne in scatola. La raccomandazione è quella di assumerne non più di 50g a settimana. È bene anche evitare l’aggiunta di salse da condimento, come salsa teriyaki, cesar sauce e salsa di soia, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari per l’elevato contenuto di sale e di grassi saturi. Inoltre, se la porzione di verdura consumata a pranzo è piccola, è opportuno recuperare, aumentando la quantità a cena”.
Montagnese fornisce, in conclusione, alcune raccomandazioni generali: “Consumare 2-3 porzioni di frutta durante la giornata, sia ai pasti che come spuntino. Si può mangiare frutta fresca, considerando che una porzione di frutta fresca corrisponde a 1 mela o a 2-3 mandarini; oppure, in alternativa, 3-4 albicocche o prugne essiccate, o una decina di mandorle o noci. È importante poi mantenersi ben idratati, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno; evitare il consumo di bibite gassate e zuccherate che aumentano il rischio di sovrappeso e obesità. Se tutta la giornata è stata di corsa, è bene fermarsi a cena per consumare almeno un pasto seduti e rilassati, gustando un piatto preparato in casa e, se possibile, mangiarlo in compagnia”.
